毎日どのくらい水を飲んでいますか？
人は体の約60％が水分でできています。これは年齢とともに減少します。
1日の水分排出量は約2.5ℓで、主に尿や便、汗や呼吸として排出されます。出る量と入る量が同じでなければ体内バランスも崩れてしまいますよね？
つまり、年齢や体重で多少異なりますが、1日に必要な水分摂取量は約2.5ℓです。
１日の必要水分量は体重(㎏)×年齢別必要量(ml)です。
年齢別必要量は 30歳未満：40ml、30～55歳：35ml、56歳以上：30ml
例えば65歳で体重が50㎏の人の場合、必要水分量は1.5ℓとなります。これは最低限の量です。
足りない水分は体内で再利用されています。身体にとってはあまりよくありませんよね。
そもそも水の役割と効果は？
・生命の維持
汗をかくことで体温を一定に調整します。
また、身体の約60％が水分でできているため、これが減少すると様々な症状が出ます。運動前後での体重を指標にしますが、体重減少量が２％を超えると頭痛や吐き気、けいれん、意識障害など熱中症症状が生じます。10％以上減少すると死に至ることもあります。
暑い時には適度に冷たい水を飲むことで深部温度を下げる効果があります。冬は乾燥しているので水分量が少なくなります。寒さで汗をかいた自覚がないため特に意識して水分摂取する必要があります。
・血液として酸素や栄養素を運搬
水分不足になるとこれらの供給不足だけでなく、血行不良で血管が詰まりやすくなります。脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。
・体内の老廃物を尿や便として排泄
血液循環が改善され代謝が上がり、老廃物が早く排出されます。それにより、便秘解消や美肌効果、冷えやむくみの改善、ダイエット効果などが期待されます。また、痛みや疲労の回復が速くなります。
・美肌効果
水分不足になると肌の代謝も低下し、乾燥によりボロボロになります。外側から保湿クリームなどのお手入れでは間に合いません。
水を飲むタイミングは？
こまめに、ちょこちょこ
●就寝前後：寝ている間にコップ1杯分もの汗をかいています。
●運動時：水分補給により脱水予防や体温上昇を抑えます。塩分(ナトリウム)や糖分を含むスポーツドリンクなどもよいです。
●入浴前後：濡れているため気が付きにくいですが、入浴中はたくさん汗をかきます。入浴前後でコップ1杯ずつ補給をしましょう。
●その他、日中や食前などにこまめにちょっとずつの摂取が理想的です。
こんな飲み方は注意！
一度に吸収できる水分は200～250mlと言われています。大量に飲んでも吸収しきれず尿として排出されてしまいます。
また、腎臓の処理能力を超える量の水を一度に飲んでしまうと、血液中のナトリウム濃度が減少し「低ナトリウム血症」の状態になります。
ナトリウムは塩分なので、血液や細胞の体液調整や神経伝達などの役割があります。これらのバランスが崩れることで、頭痛、嘔吐、けいれん、むくみなどが出現します。重症の場合、命にかかわります。そのため、こまめに少しずつの摂取が推奨されています。
水以外での水分補給は？
・お茶、コーヒー、紅茶
カフェインは脳の活性化や脂肪燃焼効果などがありますが、過剰摂取によりめまいや震え、動悸などの症状を生じます。利尿作用にも注意です。
・ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水
大量の汗や疲労が出る運動時などはおすすめですが、常飲は注意です。500ml飲むと、一日の糖分摂取量の目安を余裕で越えます。糖分や塩分は糖尿病や高血圧症のリスクを高めます。
・アルコール
強い利尿作用に加えて、体内のアルコール濃度が高くなると脱水状態となります。また、二日酔い対策としても飲酒後は水分補給をしましょう。
・その他
そのままの水が飲みにくい方はフルーツやハーブなどのエキスが含まれるフレーバーウォーターが飲みやすいです。しかし、これも清涼飲料水に分類され、砂糖や香料、酸味料などが含まれるので飲み過ぎには注意です。
これらをふまえると、常用的に摂取するのはやはり水が一番良いといえるでしょう。夏の暑い日以外は基本的に常温がよいです。できれば水道水よりは、天然水やろ過した水がおすすめです。
整体院 Body Salon 陽（ボディサロン陽）では、痛みや疲労の回復、循環改善など、お困りの症状改善効果を高める手段の一つとして水分摂取をおすすめしています。健康のために少しずつ始めてみませんか？ただし、持病や基礎疾患がある方は主治医と相談のもと、実践してください。
コラム執筆・監修者
株式会社陽の手
整体院 Body Salon 陽
代表取締役 内山陽介
厚生労働大臣認定 理学療法士
【経歴】
2008年 理学療法士免許取得
2021年 整体院 Body Salon 陽 開業
2023年 株式会社陽の手 設立
【資格・修了】
●日本理学療法士協会
• 運動器認定理学療法士（2017年取得）
• 介護予防推進リーダー
• 地域ケア会議推進リーダー
• フレイル対策推進マネジャー
●日本救急医学会
• ICLSコース修了
●International Schroth-3dimensional Scoliosis Therapy®︎（国際シュロス3Dセラピー）
• 国際認定シュロスセラピスト（側弯症）
●DGMSM-JAPAN(ドイツ筋骨格医学会日本アカデミー)
• LBB全コース＆HAS全コース修了
●Japan Fascial Manipulation® Association（日本筋膜マニピュレーション協会）
• LEVELⅠ、LEVELⅡコース 筋骨格系全コース修了
●IPNFA（国際PNF協会）(PNF：固有受容器神経筋促通法)
• LEVELⅣコース修了
●日本胸部外科・呼吸器・麻酔科学会合同
• 呼吸療法認定士
●NASM（全米スポーツ医学協会）
• PES（パフォーマンス強化スペシャリスト）
●日本パラスポーツ協会
• 公認パラスポーツ指導員
●ヨーロッパ ゴルフフィジオセラピー＆ゴルフメディカルセラピー協会ジャパン
• ゴルフフィジオトレーナー
●Dr. Vodder Academy International
• リンパ浮腫MLD/CDT認定セラピスト
●ライフプランニングセンター（厚生労働省後援）
• がんのリハビリテーション研修修了
• 新リンパ浮腫研修修了
●がん研有明病院
• リンパ浮腫研修修了
